Jumlah Makanan yang Harus Dikonsumsi Remaja

Asupan makanan (baca : gizi) sangat penting bagi seorang remaja karena merupakan puncak tahap pertumbuhan, sehingga dibutuhkan pengetahuan dasar tentang seberapa banyak makanan yang sebaiknya di konsumsi oleh seorang remaja.

Pada tulisan sebelumnya anda sudah mendapatkan gambaran tentang bagaimana menghitung kebutuhan gizi seorang remaja (baca disini), pertanyaannya kemudian ialah bagaiman menerjemahkan kebutuhan tersebut ke dalam makanan?.

Tulisan berikut mencoba memberikan gambaran tentang bagaimana menerjemahkan kebutuhan gizi yang anda sudah hitung menjadi makanan. Oleh karena itu, kita mengambil satu contoh kasus.

Contoh Kasus

Seorang remaja putri berumur 15 tahun dengan berat badan 45 kg dan tinggi badan 147 cm, maka kebutuhan energi remaja putri tersebut ialah : 45 kkal x 45 kg = 2025 kkal. Saya memilih angka 45 kkal/kg berat badan karena status gizi remaja ini termasuk normal (baca disini : cara menghitung status gizi). Berikut anjuran makanan sehari remaja tersebut :

Bahan makanan atau penukar

Jumlah porsi

Waktu makan

Pagi

Selingan pagi

Siang

Selingan sore

Malam

Nasi

5

1

1

Daging

3

½

½

1

1

Tempe

4

2

1

1

Sayur

3

½

½

1

1

Buah

¼

1

Minyak

4

½

2

Gula

2

1

1

Susu

¼

¼

Total Sehari (kkal)

2.025

550

225

650

75

525

Keterangan

  • Nasi 1 porsi = ¾ gls = 100 gram = 175 kkal
  • Daging 1 porsi = 1 ptg sdg = 35 gram = 75 kkal
  • Tempe 1 porsi = 2 ptg sdg = 50 gram = 75 kkal
  • Sayur 1 porsi = 1 gls = 100 gram = 25 kkal
  • Buah 1 porsi = 1-2 buah = 50-190 gram = 50 kkal
  • Minyak 1 porsi = 1 sdt = 5 gram = 50 kkal
  • Gula 1 porsi = 1 sdm = 13 gram = 50 kkal
  • Susu bubuk (tanpa lemak) 1 porsi = 4 sdm = 20 gram = 75 kkal

Jika anda memiliki asupan lebih banyak atau kurang dari 2025 kkal, maka yang harus anda lakukan cukup mengurangi atau menambah porsi beberapa makanan tersebut di atas, tentu saja tetap mengacu pada point keterangan di atas.

Bahan makanan tersebut di atas bisa diganti dengan bahan makanan lain, tentu saja dengan ukuran dan berat yang sesuai. Berikut pedoman singkat untuk mengganti bahan makanan tersebut di atas :

Nasi 1 porsi, bisa diganti dengan bahan makanan berikut :

  • Biskuit : 4 buah besar atau 40 gram
  • Bihun : ½ gelas atau 50 gram
  • Kentang : 2 buah sedang atau 210 gram
  • Mie basah : 2 gelas atau 200 gram
  • Roti putih : 3 iris atau 70 gram
  • Singkong : 1½ ptong atau 120 gram
  • Ubi jalar kuning : 3 biji sedang atau 30 gram

Daging 1 porsi bisa diganti dengan bahan makanan berikut :

  • Bakso : 10 biji sedang atau 170 gram
  • Telur ayam atau bebek : 1 butir atau 55 gram
  • Usus sapi : 1 potong besar atau 50 gram
  • Hati ayam : 1 buah sedang atau 30 gram

Tempe 1 porsi, bisa diganti dengan bahan makanan berikut :

  • Tahu : 2 potong sedang atau 110 gram
  • Petai segar : 1 biji besar atau 20 gram
  • Sari kedelai : 2 ½ gelas atau 185 gram
  • Kacang hijau : 2 sendok makan atau 20 gram
  • Kacang merah : 2 sendok makan atau 20 gram
  • Kacang tanah : 1 sendok makan atau 15 gram

Khusus untuk sayur dan buah anda bisa mengkonsumsi jenis sayuran atau buah apa saja yang penting jumlahnya tidak kurang dari 100 gram/porsi untuk sayur dan buah sekitar 50-190 gram/porsi. Hal yang paling penting dalam hal ini ialah, jangan sampai dalam satu hari anda tidak mengonsumsi sayur dan buah.

Minyak biasanya merupakan bagian dari proses pengolahan makanan, jika dalam menu yang anda konsumsi tidak ada yang diolah dengan menggunakan minyak atau digoreng, maka menambahkan 1 sendok makan minyak kelapa/goreng kedalam sayur sebelum anda konsumsi adalah salah satu cara yang disarankan.

Gula tidak harus gula pasir yang anda tambahkan saat membuat teh atau kopi, akan tetapi gula tambahan dalam makanan kemasan yang anda konsumsi dalam sehari juga termasuk di dalamnya. Jika dalam sehari anda mengonsumsi jajanan kemasan seperti krupuk, wafer, dll, baca label makanan tersebut, berapa gula tambahan yang dimilikinya dalam satu sajian, yang jelas anda sudah memiliki pedoman di atas bahwa anda hanya boleh mengonsumsi maksimal 26 gram gula (2 porsi).

Nah saudaraku, setelah kamu membaca uraian ini, saya mengajak anda untuk terus memperhatikan asupan makanan sehari-hari, agar proses pertumbuhan kamu saat ini bisa maksimal dan kamu bisa tetap dalam kondisi sehat dan prima.

Semoga bermanfaat.

Sumber : Kuniasih, dedeh, dkk (2010) Sehat & bugar berkat gizi seimbang. Penerbit buku gramedia. Jakarta

Please follow and like us:

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*