Mau Manis, Batasi Konsumsi Pangan Manis, Asin dan Berlemak

“Mengonsumsi Gula lebih dari 50 gram, Natrium lebih dari 2000 miligram atau lemak total lebih dari 67 gram per hari berisiko hipertensi, stroke, diabetes dan serangan jantung” (PERMENKES RI Nomor 30 tahun 2013)

Asupan Gula Tambahan

Apakah anda pernah mencoba menghitung berapa banyak gula yang anda konsumsi dalam sehari?, yang dimaksud gula di sini ialah gula tambahan yang sengaja ditambahkan ke dalam makanan/minuman, seperti dalam pembuatan teh, kopi, kue, dll.

Cukup sulit memang menghitung jumlah gula yang kita konsumsi dalam sehari, kecuali jika anda rutin mengonsumsi kopi atau teh, maka anda bisa membuat estimasi berapa banyak gula yang ditambahkan ke dalam minuman tersebut. Sedangkan gula yang terdapat di dalam makanan seperti kue, biscuit atau roti dapat diketahui dengan cara membaca label pada makanan tersebut atau mencari tahu resepnya.

Baiklah, mari kita membuat simulasi untuk mengetahui berapa banyak gula yang kita konsumsi dalam sehari.

  • Jika anda mengonsumsi teh atau kopi 2 kali sehari (pagi dan sore) dengan penambahan sekitar 1.5 sendok makan (sdm) gula pasir, maka jumlah gula yang anda asup sekitar 39 gram (1 sdm gula = 13 gram)
  • Jika cemilan yang anda konsumsi saat minum teh atau kopi pada pagi hari adalah 3 keping biscuit maka anda mendapatkan tambahan sekitar 12 gram gula (1 keping biscuit=3-4 gram gula) dan cemilan yang menemani sore anda adalah roti bakar 2 potong kue roti goreng coklat, anda kembali mendapatkan tambahan asupan gula sebanyak 20 gram.
  • Jadi total gula yang anda asup sebanyak 71 gram, angka tersebut baru berasal dari 3 jenis makanan (teh/kopi, biscuit dan roti goreng) belum lagi jika cemilan anda bervariasi maka bisa dipastikan jumlah gula yang anda asup sangat berlebih.

Asupan Garam

Garam sama berbahayanya dengan gula tambahan, oleh karena itu dibutuhkan upaya yang lebih cerdas untuk mengetahui makanan apa saja yang mengandung garam. Cemilan atau jajanan baik yang buatan rumah maupun industry umumnya mengandung garam yang cukup tinggi.

Biskuit bayi saja mengandung garam (Natrium) sekitar 90 mg/keping apalagi kerupuk, umumnya mengandung garam sekitar 100-110 mg per kemasan. Belum lagi minuman kemasan dan penambahan garam saat proses pengolahan makanan (sayur dan lauk pauk). Sehingga peluang untuk asupan garam yang berlebih sangat tinggi.

Asupan Lemak

Asupan lemak bisa diperoleh dari makanan yang diolah dengan menggunakan minyak atau dari makanan yang memang mengandung tinggi lemak seperti kulit ayam, kuning telur atau beberapa jenis daging.

Oleh karena itu untuk mengontrol asupan lemak maka gunakanlah minyak goreng secara bijak seperti tidak menggunakan minyak goreng yang telah dipakai berulang kali, atau memilih jenis minyak goreng yang lebih baik seperti minyak zaitun atau minyak jagung.

Cara mengurangi asupan Gula, Garam dan Lemak

Terdapat beberapa cara yang bisa anda tempuh untuk mengurangi asupan gula, garam dan lemak antara lain :

  • Ganti cemilan atau jajanan anda dengan buah
  • Kurangi jumlah gula yang ditambahkan ke dalam teh atau kopi
  • Gunakan bumbu alami seperti bawang, jahe tomat, dll untuk mengurangi penggunaan garam
  • Kurangi konsumsi makanan yang digoreng, paling tidak dalam satu kali makan hanya 1 jenis makanan yang digoreng.
  • Jangan mengonsumsi kulit ayam
  • Baca setiap label pada makanan kemasan yang anda akan konsumsi

Jadi, sudah siapkah anda membatasi asupan gula, garam dan lemak? Saya yakin siap karena hidup itu hanya sekali, sayang kalau kita harus menikmati hdup dengan penyakit yang terus menggerogoti tubuh.

Salam Sehat, @bloggergizi, #10HariNonstopNgeblogGizi

 

Referensi

  • Sunita Almatsier (2006) Penuntun Diet. Penerbit PT. Gramedia Pustaka Utama. Jakarta
  • Rita ramayulis (2014) 101 Tips berhasil Diet Rest ala Rita Ramayulis. Penerbit PT. Gramedia Pustaka Utama, Jakarta
Please follow and like us:

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*